Sport im Alltag zu integrieren, kann für manche von uns eine echte Challenge sein! Wir zeigen dir, wie du mit ein paar einfachen Tipps mehr Bewegung in dein Leben – ob bei der Arbeit oder zu Hause.
Frühstück für meinen Sohn machen, aufräumen, uns anziehen und ihn zur Kita bringen. Dann aufs Rad schwingen, zur Arbeit fahren, nach Feierabend einkaufen, kochen und meinen Sohn ins Bett bringen. So sah der Großteil meines Alltags eine Zeit lang aus. Abends war ich froh, drei bis vier Stunden für mich zu haben. Da habe ich aber ehrlicherweise nie an Sport gedacht, sondern gezockt oder Aufgaben im Haushalt erledigt.
Sport war für mich Arbeit. Kein Ausgleich.
Es war nur ein weiteres To-do, das ich meinem Zettel hätte hinzufügen müssen. Darauf hatte ich keine Lust. Ich wollte abschalten.
Doch jedes Mal, wenn ich die Einkäufe oder die Wäsche in den vierten Stock schleppte, dachte ich: „Puh, du musst echt wieder sportlicher werden.“
Ein Tag nach dem anderen verging und ich schob es wieder auf.
Ich denke, viele Menschen können sich zumindest teilweise mit mir identifizieren – vielleicht auch du, sonst hättest du nicht auf diesen Artikel geklickt. 😉
Auch ohne Kinder platzt der Terminkalender gerne mal aus allen Nähten. Ein Tag hat nun mal leider nur 24 Stunden und ist schnell verplant. Wer bisher zuletzt im Studium Fitness betrieben hat und damit wieder anfangen möchte, wird sich anfangs schwer damit tun, Sport im Alltag zu integrieren. Dabei ist das eine sehr gute Idee und muss auch gar nicht schwer sein.
Warum Sport im Alltag integrieren?
Wenn du regelmäßig Sport treibst, verbessert sich nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern auch deine Konzentration und Leistungsfähigkeit im Alltag. Zudem kann Sport Stress reduzieren und dein Wohlbefinden steigern. Ein ausgewogener Alltag mit viel Bewegung kann auch deine Schlafqualität verbessern. Du wachst erholter auf und hast mehr Energie für den Tag übrig. Die kannst du wiederum nutzen, um dranzubleiben und deine sportlichen Aktivitäten zu steigern. Eine Win-Win-Situation.
Kleine Schritte, große Wirkung: So fängst du an
Sport im Alltag integrieren? Das ist einfacher, als du denkst! Du musst nicht gleich ins Fitnessstudio rennen oder Stunden für ein Work-out einplanen. Es kann nämlich (und wird höchstwahrscheinlich) auch schiefgehen, wenn du einen Jahresvertrag abschließt und nach zwei Monaten feststellst, dass deine auserkorene Sportart doch keinen Spaß macht.
Fang lieber klein an! Mir hat es sehr geholfen, den Morgen mit ein paar Dehn- und Aufwärmübungen zu beginnen. Nach und nach kannst du deine sportlichen Bemühungen steigern. Im Sommer werde ich zum Beispiel früher als gewohnt wach. Statt also eine halbe Stunde auf den Wecker zu warten, unterbreche ich mein Doomscrolling und fange an, leichte Übungen zu machen. Kniebeugen, später Situps und Planks. Schließlich wurde bei mir eine Routine draus.
Falls du gerne das Gefühl hast, etwas Produktives zu machen, kannst du solche Sporteinheiten nebenbei ausführen. Dehne dich, während dein Kaffee zieht, mache Kniebeugen, während dein Nudelwasser kocht oder du in der Warteschleife deiner Arztpraxis hängst. Aller Anfang ist schwer, aber mit der Zeit wird aus den kleinen Fitnesseinheiten irgendwann eine Sportroutine.
Sportliche Alternativen im Alltag: Nutze jede Chance
Treppen nehmen statt des Aufzugs, das Auto stehen lassen und sich stattdessen auf den Fahrradsattel schwingen. Kleine Veränderungen haben manchmal eine große Wirkung und für alles gibt es eine Lösung. Wenn dir zum Beispiel ein neues Fahrrad zu teuer ist, kannst du in der Großstadt für wenige Euro im Jahr “Bike-Sharing” ausprobieren. Lebst du außerhalb, wirst du wahrscheinlich nicht auf das Auto verzichten können, aber vielleicht kannst du im Homeoffice aktiver werden und einen Stehschreibtisch ausprobieren.
Nutze Mittagspausen für kleine Spaziergänge. Eine Runde um den Block hilft dir, einen klaren Kopf zu bekommen. Während der Pandemie habe ich größtenteils von zu Hause ausgearbeitet und bin öfter mal joggen gegangen. Ganz ohne krassen Ambitionen. Mein Ziel war es, alle zwei Tage für zwanzig Minuten am Rhein zu joggen.
Anfangs habe ich mich dafür gehasst. Dann habe ich Ausreden gesucht, um nicht durchzuziehen. Schlechtes Wetter, Halsschmerzen oder schlichtweg schlechte Laune ließen mich meine Turnschuhe schnell an den Nagel hängen. Ich war aus der Routine raus. Und genau da liegt das Problem.
Die Motivation ist wichtig. Wenn du krank bist, dann solltest du dich natürlich schonen. Aber überlege dir, wann du wieder einsteigst. Vielleicht beginnst du erstmal wieder mit kleineren Schritten, bevor du auf dem gewohnten Niveau einsteigst, um den Körper nicht zu überfordern. Behalte deine Routine unbedingt bei und setze dir auch Erinnerungen im Kalender oder stelle einen Wecker für deine Sporteinheiten.
Sport morgens oder abends: Die ideale Zeit…
…kennst nur du. Vielleicht hast du schonmal gemerkt, dass deine Produktivität sich je nach Tageszeit ändert. Manche von uns sind echte Morgenmuffel und kommen erst Nachmittag so richtig in Fahrt. Andere gehören zum Schlag “Der frühe Vogel fängt den Wurm” und können beim Aufwachen sofort mit der Arbeit beginnen. Verantwortlich dafür ist unser Biorhythmus, auch als die “innere Uhr” bekannt. Er bestimmt unsere Leistungsfähigkeit. Überlege dir also genau, wann du am produktivsten bist, und plane entsprechend Zeit für Sport ein.
Mehr Statistiken finden Sie bei Statista
Die meisten Befragten in Deutschland bevorzugen Sport am Morgen oder am Abend.
Wäge auch die Vor- und Nachteile ab: Sport in der Frühe hat den Vorteil, dass du draußen und im Gym wenige Leute triffst. Der Nachteil ist aber, dass du Zeitdruck hast, weil du dich noch für die Arbeit oder Uni abduschen und fertig machen musst. Mittagssport hilft dir, Arbeitsstress abzubauen und regt die Durchblutung an, was deine Leistung für den Rest des Tages positiv beeinflussen kann. Dafür fällt die Mittagspause aber vielleicht zu kurz aus. Abends locken Couch und Streamingdienste und demotivieren deine Sportabsichten. Außerdem ist das Gym von sechs bis acht Uhr brechend voll. Trust me. Ein Albtraum für alle Introvertierten, mich eingeschlossen.
Mit dem richtigen Sportrucksack bist du immer bereit
No excuses: Ein guter Sportrucksack sorgt dafür, dass du Arbeitsleben und Freizeit ideal miteinander vereinbaren kannst. Ein Sportrucksack von Kapten & Son sieht schlicht und elegant aus, bietet dir aber auch genug Stauraum, um nach Feierabend noch ins Gym oder zum Körbewerfen auf den Sportplatz zu gehen.
Features wie ein gepolstertes Laptopfach oder ein separater Schuhbeutel machen den Rucksack zum idealen Allrounder. In einen guten Sportrucksack zu investieren ist auch gleichzeitig ein Versprechen an dich selbst, deine Pläne durchzuziehen. Und falls das doch nicht funktionieren sollte, hast du im schlimmsten Fall einen komfortablen Rucksack, den du für die Arbeit verwenden kannst.
Fazit
Ich hoffe, meine Tipps konnten dir helfen, Sport in deinen Alltag zu integrieren. Abschließend kann ich dir empfehlen, auch über Gamification Elemente wie eine Smartwatch oder eine Sport-App nachzudenken. Häufig kannst du dich über solche Geräte mit anderen vergleichen, deine eigenen Fortschritte tracken, kriegst so positives Feedback und kannst dir vor Augen führen, was du alles schon erreicht hast. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei, im Alltag fitter zu werden!
Comments are closed.