Tipps bei Muskelkater – So wirst du ihn los

Endlich hast du dich zu einem Workout überwunden – und dein Körper dankt es dir mit einem unangenehmen Muskelkater. Damit du dir davon nicht die Motivation rauben lässt, sondern weiter am Ball bleibst, klären wir, woher Muskelkater eigentlich kommt, wie du ihn wieder loswirst – und ob Dehnen wirklich das Universalmittel gegen schmerzende Muskeln ist.

1. Wie entsteht Muskelkater?

Ein Muskelkater – oder Muskelschmerzen, wie Mediziner*innen das Phänomen bezeichnen– ist das Ergebnis einer überbelasteten Muskulatur. Nach ungewohnten Bewegungen oder ungewöhnlich intensiven Trainingseinheiten kann es zu Schmerzen kommen, die deine Bewegungen einschränken können. Die Muskeln schwellen an, werden hart, kraftlos und teilweise druckempfindlich.

Grund dafür sind winzige Risse und Verletzungen im Muskel – genauer gesagt an bestimmten Teilen der Muskelfibrillen, nämlich den Sarkomen. Die Muskulatur schaltet das Immunsystem ein, um bei der Heilung zu unterstützen. Dadurch kommt es vor Ort zu einer Entzündungsreaktion und die löst wiederum circa einen Tag später den Muskelkater aus.

Besonders Bewegungen, bei denen du den Muskel gegen seinen Widerstand dehnst, lösen die typischen Muskelkaterschmerzen aus: Dazu gehören zum Beispiel ruckartige Abbremsbewegungen wie beim Bergablaufen oder das Absenken von Gewichten über dem Kopf. Solche Bewegungsabläufe führen zu exzentrischen Muskelbewegungen. Dabei verlängert sich der Muskel und zieht sich gleichzeitig zusammen. Die Kombination aus Anspannung und Dehnung ist für unsere Muskelfasern extrem belastend.

Nach ungefähr 1 – 3 Tagen erreichen die Schmerzen ihren Höhepunkt. Nach spätestens einer Woche sollte der Muskelkater in der Regel aber wieder abklingen.

2. Tipps bei Muskelkater: Das kannst du tun

Möglichst nichts: Ruhe und Schonung stehen bei Muskelkater auf dem Plan. Am ersten Tag kann Kühlen helfen, um einer Schwellung vorzubeugen. Danach kannst du mithilfe von Wärme versuchen, die verkrampfte Muskulatur zu lockern. Der Schmerz wird dadurch allerdings nicht geringer.

Hohe Belastung solltest du auf jeden Fall vermeiden. Wenn du aktiv werden willst, raten wir dir zu leichten, kurzen Bewegungen mit wenig Kraft. Die können in der Erholungsphase sogar von Vorteil sein. Wechselduschen oder Wärmebäder sollen den Heilungsprozess beschleunigen, indem sie die Durchblutung ankurbeln.

Auch der Magnesium-Mythos hält sich hartnäckig – und das nicht ganz unbegründet: Angeblich setzt der Körper Magnesium ein, um die Muskeln zu entspannen. Deshalb kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen, mögliche Beschwerden zu lindern. Vor dem Training Magnesium zu nehmen, kann also nicht schaden. Cashewkerne, Haselnüsse, Haferflocken und weiße Bohnen enthalten zum Beispiel viel Magnesium.

Du willst es gar nicht erst so weit kommen lassen? Wir verraten dir, wie du einem Muskelkater vorbeugst.

3. So verhinderst du Muskelkater

Um dich gar nicht erst leidend auf dem Sofa wiederzufinden, solltest du dein Training immer sanft beginnen und nur langsam steigern. Vor allem, wenn du eine längere Sportpause hinter dir hast, helfen klare Trainingspläne mit kurzen Einheiten und geringer Belastung dabei, dass du dich vor lauter Motivation nicht direkt übernimmst.

Muskelkater können übrigens auch Menschen bekommen, die sportlich aktiv sind – nämlich, wenn sie ungewohnte Bewegungen ausführen. Entscheidend ist immer der Trainingsgrad der einzelnen Muskelgruppen. An neuen Geräten solltest du deshalb immer mit geringer Belastung beginnen und generell gilt: Wenn du Sport gemacht hast, darfst du deinen Muskeln ruhig mal einen Tag Pause gönnen.

4. Muskelkater mit Dehnen vorbeugen: Ein Mythos?

Ein Mythos, der auch einer bleiben wird – denn Dehnübungen können keinen Muskelkater verhindern. Auch Aufwärmprogramme nicht. Trotzdem ist beides wichtig, weil die Durchblutung der Muskeln angekurbelt und gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduziert wird. Dadurch kann der Muskelkater zumindest etwas schwächer ausfallen.

Hast du dir den Muskelkater schon eingefangen, solltest du dich auf gar keinen Fall dehnen, denn das könnte die feinen Faserrisse zusätzlich verstärken. Auch nach Trainingseinheiten sind Dehnübungen mit Vorsicht zu genießen. Je intensiver und anstrengender die Belastung war, desto vorsichtiger solltest du dich im Nachhinein dehnen.

Vor dem Training eignen sich übrigens aktiv-dynamische Dehnübungen, bei denen du nur kurz in die maximale Dehnung gehst, bis du ein leichtes Ziehen spürst.
Nach dem Training kannst du mithilfe statischer Dehnübungen die Spannung in der belasteten Muskulatur lindern. Dazu hältst du die Position, in der du einen leichten Dehnreiz spürst, für 20 bis 90 Sekunden und wiederholst die Übung mehrfach. Die Dehnspannung sollte dabei deutlich abnehmen.

5. Sport & Arbeitsalltag miteinander vereinen

Bei Vollzeitjob und Privatleben lässt sich eigentlich immer eine Ausrede finden, warum heute einfach keine Zeit für Sport bleibt. Dabei findest du eigentlich immer irgendwo einen kleinen Slot, der sich für eine kurze Sport-Session eignet. Ob du deinen Wecker für eine Runde Frühsport stellst, mit dem Rad zu Arbeit fährst, die Mittagspause sportlich nutzt oder dir nach Feierabend mit deinen Kolleg*innen noch ein Badminton-Duell lieferst. Sollte dein Kalender aus allen Nähten platzen, hat dir unser Kollege Patryk ein paar Tipps zusammengeschrieben: Sport im Alltag integrieren.

Stylische Sport-Rucksäcke, die dich sowohl im Job als auch beim Training pushen, findest du natürlich bei uns. 💻🏋️‍♀️